Dietetyk Anna Wieczorek | Kraków | Czy grozi Ci osteoporoza?
Chcesz zmienić swój sposób odżywiania, by czuć się dobrze? Jako dietetyk wskażę Ci drogę, dam potrzebne narzędzia i wsparcie w tej zmianie. Wiem, że odpowiednio dobrana dieta pomaga odzyskać zdrowie i dobre samopoczucie.
787
post-template-default,single,single-post,postid-787,single-format-standard,qode-quick-links-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-theme-ver-11.0,qode-theme-bridge,wpb-js-composer js-comp-ver-5.1.1,vc_responsive

Czy grozi Ci osteoporoza?

Czy grozi Ci osteoporoza?

Czy wiesz, że jedną z przyczyn osteoporozy jest niedostateczna podaż wapnia? Wyniki badań pokazują, że w Polsce pierwiastek ten nie jest dostarczany z dietą w odpowiedniej ilości (zaledwie w 60%). Uboga w wapń jest szczególnie dieta dziewcząt i dorosłych kobiet. Potwierdza się to w moim gabinecie. Gdy na pierwszej konsultacji dietetycznej analizuję z pacjentkami ich dotychczasowy sposób odżywiania, okazuje się, że prawie żadna z nich nie dostarcza wapnia w prawidłowej ilości.

Jakie są skutki osteoporozy? To choroba polegająca na zaniku masy kostnej i zaburzeniu jej struktury, co w konsekwencji prowadzi do złamań. Schorzenie to szczególnie często dotyka kobiet. W Polsce osteoporozę stwierdza się u 7% kobiet w wieku 45–54 lat, u 25% w wieku 65–74 lat i u 50% w wieku 75–84 lat.*

Aby ustrzec się przed osteoporozą, oprócz właściwej podaży wapnia, ważna jest także regularna aktywność fizyczna. Z czynników dietetycznych istotne jest także m. in. dostarczenie białka, witaminy D (tutaj wyjątkowo należy wspomóc się suplementacją), K, C i magnezu. Właściwa podaż białka chroni mięśnie przez nadmiernym ścieńczeniem, a pozostałe składniki zapewniają prawidłowe wchłanianie wapnia.

Poniżej pokazuję podpowiedzi jak prawidłowo zbilansować wapń w codziennej diecie – dla osób jedzących produkty mleczne oraz tych będących na diecie bezmlecznej np. wegan, alergików.

Co osoba na tradycyjnej diecie powinna zjeść w ciągu dnia, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń, które wynosi 1000 mg/dobę?

Przykład 1
480 g jogurtu naturalnego 2% tł. (2 szklanki)
35 g orzechów laskowych (2 pełne łyżki)
240 g pomarańczy (1 sztuka)
50 g szpinaku (2 garście)

Przykład 2
240 g maślanki 1,5% tł. (1 szklanka)
30 g sera żółtego Gouda (2 plastry)
70 g jarmużu (niepełne 3 garści)
30 g fig suszonych (2 sztuki)
30 g nasion słonecznika (3 łyżki)
10 g maku niebieskiego (1 łyżka)
10 g liści pietruszki (2 łyżka)
200 g malin (1,5 szklanki)

Przykład 3
240 g mleka 2% tł. (1 szklanka)
230 g batatów (1 duża sztuka)
100 g ugotowanej fasoli białej (ponad 0,5 szklanki)
200 g brokułów (2 szklanki)
40 g migdałów (niepełne 3 łyżki)
30 g fig suszonych (2 sztuki)
70 g chleba pełnoziarnistego (2 kromki)
200 g malin (1,5 szklanki)
150 g kapusty włoskiej (ok. 1,5 szklanki)
500 ml wody wysokozmineralizowanej np. Muszynianki (2 szklanki)

Co zjeść na diecie wegańskiej lub bezmlecznej, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń (1000 mg)?

Przykład 4
220 g ugotowanej ciecierzycy (2 x po 2/3 szklanki)
40 g migdałów (3 łyżki)
150 g boćwiny (1,5 szklanki)
60 g suszonych moreli (4 sztuki)
150 g porzeczek czarnych (3 garście) lub 200 g malin (1,5 szklanki)
230 g batatów (1 duża sztuka)
2000 ml wody wysokozmineralizowanej np. Muszynianki (8 szklanek)

Przykład 5
480 g napoju migdałowego wzbogacanego w wapń (2 szklanki)
40 g orzechów laskowych (niepełne 3 łyżki)
75 g szpinaku (3 garście)
45 g fig suszonych (3 sztuki)
150 g kapusty włoskiej (ok. 1,5 szklanki)
240 g pomarańczy (1 sztuka)

Przykład 6
240 g napoju migdałowego wzbogacanego w wapń (1 szklanka)
220 g ugotowanej białej fasoli (2 x po 2/3 szklanki)
40 g serka tofu twardego (2 plasterki)
25 g tahini (2 łyżki)
120 g malin (1 szklanka)
75 g jarmużu (3 garście)
240 g pomarańczy (1 sztuka)
5 g maku niebieskiego (1 łyżeczka)
500 ml wody wysokozmineralizowanej np. Muszynianki (2 szklanki)

* Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, Białokoz-Kalinowska I. i in., Pediatr. Med. Rodz. 2013, 9 (4), str. 352

Photo by rawpixel on Unsplash