12 sie Czy grozi Ci osteoporoza? Produkty bogate w wapń
OSTEOPOROZA I NIEDOBÓR WAPNIA
Czy wiesz, że jedną z przyczyn osteoporozy jest niedostateczna podaż wapnia? Wyniki badań pokazują, że w Polsce pierwiastek ten nie jest dostarczany z dietą w odpowiedniej ilości (zaledwie w 60%). Uboga w wapń jest szczególnie dieta dziewcząt i dorosłych kobiet. Potwierdza się to w moim gabinecie. Gdy na pierwszej konsultacji dietetycznej analizuję z pacjentkami ich dotychczasowy sposób odżywiania, okazuje się, że prawie żadna z nich nie dostarcza wapnia w prawidłowej ilości.
JAKIE SĄ SKUTKI OSTEOPOROZY?
To choroba polegająca na zaniku masy kostnej i zaburzeniu jej struktury, co w konsekwencji prowadzi do złamań. Schorzenie to szczególnie często dotyka kobiet. W Polsce osteoporozę stwierdza się u 7% kobiet w wieku 45–54 lat, u 25% w wieku 65–74 lat i u 50% w wieku 75–84 lat.*
NIE TYLKO WAPŃ…
Aby ustrzec się przed osteoporozą, oprócz właściwej podaży wapnia, ważna jest także regularna aktywność fizyczna. Z czynników dietetycznych istotne jest także m. in. dostarczenie białka, witaminy D (tutaj wyjątkowo należy wspomóc się suplementacją), K, C i magnezu. Właściwa podaż białka chroni mięśnie przez nadmiernym ścieńczeniem, a pozostałe składniki zapewniają prawidłowe wchłanianie wapnia.
…I NIE TYLKO MLEKO
Poniżej pokazuję podpowiedzi jak prawidłowo zbilansować wapń w codziennej diecie – dla osób jedzących produkty mleczne oraz tych będących na diecie bezmlecznej np. wegan, alergików.
DIETA Z MLEKIEM I JEGO PRODUKTAMI
Co osoba na tradycyjnej diecie powinna zjeść w ciągu dnia, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń (Ca), które wynosi 1000 mg/dobę?
Przykład 1 (1007 mg Ca)
- 480 g jogurtu naturalnego 2% tł. (2 szklanki) – 816 mg Ca
- 35 g orzechów laskowych (2 pełne łyżki) – 65 mg Ca
- 240 g pomarańczy (1 sztuka) – 79 mg Ca
- 50 g szpinaku (2 garście) – 47 mg
Przykład 2 (1111 mg Ca)
- 240 g maślanki 1,5% tł. (1 szklanka) – 264 mg Ca
- 40 g sera żółtego Gouda (2 plasterki) – 323 mg Ca
- 40 g jarmużu (2 małe garści) – 63 mg Ca
- 60 g fig suszonych (garstka) – 122 mg Ca
- 30 g nasion słonecznika (3 płaskie łyżki) – 23 mg Ca
- 10 g maku niebieskiego (1 łyżka) – 127 mg Ca
- 10 g liści pietruszki (2 łyżki) – 19 mg Ca
- 200 g malin (1,5 szklanki) – 70 mg Ca
DIETA WEGAŃSKA (BEZMLECZNA)
Co zjeść na diecie wegańskiej, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń (1000 mg)?
Przykład 3 (985 mg Ca)
- 90 g ugotowanej ciecierzycy (1/2 szklanki) – 44 mg Ca
- 40 g migdałów (3 łyżki) – 96 mg Ca
- 40 g rukoli (2 garści) – 64 mg Ca
- 60 g suszonych moreli (garstka) – 83 mg Ca
- 300 g malin (2 szklanki) – 105 mg Ca
- 230 g batatów (1 duża sztuka) – 62 mg Ca
- 130 g tofu (1/2 kostki 260 g) – 261 mg Ca
- 100 g kiszonej kapusty (1 szklanka) – 36 mg Ca
- 10 g natki pietruszki (2 łyżki) – 19 mg Ca
- 1 l wody mineralnej częściowo odgazowanej Muszynianki (4 szklanki) – 207 mg Ca
Przykład 4 (982 mg Ca)
- 480 g napoju migdałowego z wapniem, bez cukru EcoMil (2 szklanki) – 576 mg Ca
- 40 g orzechów laskowych (niepełne 3 łyżki) – 74 mg Ca
- 50 g szpinaku (2 garści) – 47 mg Ca
- 45 g fig suszonych (3 sztuki) – 91 mg Ca
- 100 g kapusty włoskiej (ok. 1 szklanka) – 77 mg Ca
- 240 g pomarańczy (1 sztuka) – 79 mg Ca
- 130 g fasoli czerwonej, z puszki (1/2 szklanki) – 38 mg Ca
* Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, Białokoz-Kalinowska I. i in., Pediatr. Med. Rodz. 2013, 9 (4), str. 352