Loader
Czy grozi Ci osteoporoza? Produkty bogate w wapń
Chcesz zmienić swój sposób odżywiania, by czuć się dobrze? Jako dietetyk wskażę Ci drogę, dam potrzebne narzędzia i wsparcie w tej zmianie. Wiem, że odpowiednio dobrana dieta pomaga odzyskać zdrowie i dobre samopoczucie.
787
post-template-default,single,single-post,postid-787,single-format-standard,bridge-core-3.0.1,qode-quick-links-1.0,qode-page-transition-enabled,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,qode-theme-ver-30.2,qode-theme-bridge,disabled_footer_bottom,qode_header_in_grid,wpb-js-composer js-comp-ver-6.8.0,vc_responsive

Czy grozi Ci osteoporoza? Produkty bogate w wapń

Czy grozi Ci osteoporoza? Produkty bogate w wapń

OSTEOPOROZA I NIEDOBÓR WAPNIA

Czy wiesz, że jedną z przyczyn osteoporozy jest niedostateczna podaż wapnia? Wyniki badań pokazują, że w Polsce pierwiastek ten nie jest dostarczany z dietą w odpowiedniej ilości (zaledwie w 60%). Uboga w wapń jest szczególnie dieta dziewcząt i dorosłych kobiet. Potwierdza się to w moim gabinecie. Gdy na pierwszej konsultacji dietetycznej analizuję z pacjentkami ich dotychczasowy sposób odżywiania, okazuje się, że prawie żadna z nich nie dostarcza wapnia w prawidłowej ilości.

JAKIE SĄ SKUTKI OSTEOPOROZY?

To choroba polegająca na zaniku masy kostnej i zaburzeniu jej struktury, co w konsekwencji prowadzi do złamań. Schorzenie to szczególnie często dotyka kobiet. W Polsce osteoporozę stwierdza się u 7% kobiet w wieku 45–54 lat, u 25% w wieku 65–74 lat i u 50% w wieku 75–84 lat.*

NIE TYLKO WAPŃ…

Aby ustrzec się przed osteoporozą, oprócz właściwej podaży wapnia, ważna jest także regularna aktywność fizyczna. Z czynników dietetycznych istotne jest także m. in. dostarczenie białka, witaminy D (tutaj wyjątkowo należy wspomóc się suplementacją), K, C i magnezu. Właściwa podaż białka chroni mięśnie przez nadmiernym ścieńczeniem, a pozostałe składniki zapewniają prawidłowe wchłanianie wapnia.

…I NIE TYLKO MLEKO

Poniżej pokazuję podpowiedzi jak prawidłowo zbilansować wapń w codziennej diecie – dla osób jedzących produkty mleczne oraz tych będących na diecie bezmlecznej np. wegan, alergików.

DIETA Z MLEKIEM I JEGO PRODUKTAMI
Co osoba na tradycyjnej diecie powinna zjeść w ciągu dnia, aby pokryć zapotrzebowanie na wapń (Ca), które wynosi 1000 mg/dobę?

Przykład 1 (1007 mg Ca)

  • 480 g jogurtu naturalnego 2% tł. (2 szklanki) – 816 mg Ca
  • 35 g orzechów laskowych (2 pełne łyżki) – 65 mg Ca
  • 240 g pomarańczy (1 sztuka) – 79 mg Ca
  • 50 g szpinaku (2 garście) – 47 mg

Przykład 2 (1111 mg Ca)

  • 240 g maślanki 1,5% tł. (1 szklanka) – 264 mg Ca
  • 40 g sera żółtego Gouda (2 plasterki) – 323 mg Ca
  • 40 g jarmużu (2 małe garści) – 63 mg Ca
  • 60 g fig suszonych (garstka) – 122 mg Ca
  • 30 g nasion słonecznika (3 płaskie łyżki) – 23 mg Ca
  • 10 g maku niebieskiego (1 łyżka) – 127 mg Ca
  • 10 g liści pietruszki (2 łyżki) – 19 mg Ca
  • 200 g malin (1,5 szklanki) – 70 mg Ca

DIETA WEGAŃSKA (BEZMLECZNA)
Co zjeść na diecie wegańskiej, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń (1000 mg)?

Przykład 3 (985 mg Ca)

  • 90 g ugotowanej ciecierzycy (1/2 szklanki) – 44 mg Ca
  • 40 g migdałów (3 łyżki) – 96 mg Ca
  • 40 g rukoli (2 garści) – 64 mg Ca
  • 60 g suszonych moreli (garstka) – 83 mg Ca
  • 300 g malin (2 szklanki) – 105 mg Ca
  • 230 g batatów (1 duża sztuka) – 62 mg Ca
  • 130 g tofu (1/2 kostki 260 g) – 261 mg Ca
  • 100 g kiszonej kapusty (1 szklanka) – 36 mg Ca
  • 10 g natki pietruszki (2 łyżki) – 19 mg Ca
  • 1 l wody mineralnej częściowo odgazowanej Muszynianki (4 szklanki) – 207 mg Ca

Przykład 4 (982 mg Ca)

  • 480 g napoju migdałowego z wapniem, bez cukru EcoMil (2 szklanki) – 576 mg Ca
  • 40 g orzechów laskowych (niepełne 3 łyżki) – 74 mg Ca
  • 50 g szpinaku (2 garści) – 47 mg Ca
  • 45 g fig suszonych (3 sztuki) – 91 mg Ca
  • 100 g kapusty włoskiej (ok. 1 szklanka) – 77 mg Ca
  • 240 g pomarańczy (1 sztuka) – 79 mg Ca
  • 130 g fasoli czerwonej, z puszki (1/2 szklanki) – 38 mg Ca

* Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, Białokoz-Kalinowska I. i in., Pediatr. Med. Rodz. 2013, 9 (4), str. 352