18 lip Co jeść, gdy brakuje Ci magnezu? Produkty bogate w magnez
Magnez to jeden z najczęściej kupowanych suplementów. Występuje on także, w znacznej ilości, w wielu produktach spożywczych! Jedząc codziennie te produkty, możesz zapewnić sobie jego prawidłową podaż, chroniąc się przed skutkami niedoboru magnezu. Podpowiadam, co jeść by dostarczyć magnez w odpowiedniej ilości!
Oto sposoby jak zwiększyć ilość magnezu w diecie:
1. Jedz sałatki z zielonymi liśćmi: sałatą, rukolą, roszponką, sałatą rzymską, świeżym szpinakiem. Zjadaj 1-2 garści/ dzień.
2. Zupy, ciepłe dania i kanapki posypuj świeżą zieleninę i ziołami, takimi jak: natka pietruszki, koperek, szczypiorek, dymka, bazylia, kolendra. Zieleninę można też przemycić w klopsikach z mięsa, ryb czy warzyw.
3. Dobrym sposobem na sprytne przemycenie zieleniny jest przygotowanie koktajli z ich dodatkiem. Garść zieleniny będzie prawie niewyczuwalna w towarzystwie owoców, a znacznie wzbogaci ich wartość odżywczą. Do koktajli sprawdzą się szczególnie: szpinak i zielona sałata, z kolei natką pietruszki i jarmuż będą dobrze smakować w towarzystwie kwaśnych owoców (lub kwaśnych i słodkich).
4. Staraj się codziennie zjadać 1-2 łyżki orzechów (np. włoskich, migdałów, laskowych) oraz nasion i pestek (np. dyni). Możesz je dodać do sałatek lub jako samodzielna przekąskę.
5. Ciemne, pełnoziarniste (razowe) mąki i pieczywo oraz grube kasze, także dostarczają znaczne ilości magnezu. Należy je włączać do codziennej diety.
Ciemna czekolada (zawierająca przynajmniej 70% kakao) i prawdziwe kakao obfitują w magnez. W przypadku tych produktów zalecana jest niewielka ich ilość na dzień (łyżeczka kakao, 2 kostki czekolady).
6. Dobry źródłem magnezu są także wody mineralne średnio i wysokozmineralizowane. Są to wody, które zawierają powyżej 500 mg minerałów w 1 litrze.
7.. Zapotrzebowanie na magnez wzrasta m. in., gdy nasz organizm przez dłuższy czas odczuwa stres, podczas zwiększonej aktywności fizycznej, gdy buduje się masę mięśniową, u kobiet w ciąży i w czasie laktacji, podczas rekonwalescencji, a także w okresie wzrostu i w podeszłym wieku.
8. Niedobory magnezu objawiają się m. in. w postaci skurczów mięśni, niskiej tolerancji stresu, niepokoju, zaburzeń snu. Ten pierwiastek jest niezbędny m. in. do wytwarzania energii, prawidłowej pracy serca, mineralizacji kości i syntezy wielu hormonów i białek.
9. Jeżeli masz uzasadnione przyczyny i Twój lekarz lub dietetyk zaleci Ci zażywanie magnezu w postaci suplementu, wybierz preparat, który ma status leku lub, jak rekomendują farmaceuci, występuje w postaci cytrynianu, mleczanu lub asparaginianu magnezu (ze względu na chemiczną budowę, są to formy organiczne magnezu, które są dobrze przyswajanie przez organizm). Sprawdza się też rozdzielenie dawki na 2 lub więcej porcji – zwiększa się wówczas jego przyswajanie. Dodatkowo magnez zaleca się spożywać do posiłku.
10. Nie zażywaj jednocześnie magnezu z błonnikiem, środkami zobojętniającymi wytwarzanie kwasu solnego (stosowane np. w refluksie), żelazem, wysokimi dawkami cynku czy kofeiną (przyjmowaną u osób intensywnie trenujących), gdyż te preparaty ograniczają jego przyswajanie. Zaleca się zrobić kilkugodzinny odstęp między przyjmowanie podanych preparatów, a magnezem.