28 sie Wywiad: Na diecie odchudzającej nie musimy być głodni
Gazeta Krakowska: Pod hasłem „odchudzanie” w internecie znajdziemy miliony porad, diet i przepisów. Ale, jak wiadomo, nie można temu wszystkiemu wierzyć. Jest zatem jakaś lista kilku złotych zasad, którymi powinniśmy się kierować?
Anna Wieczorek: Jesteśmy różni i to co dla jednej osoby będzie skuteczne i zdrowe na diecie odchudzającej, może u drugiej – nie dać efektu, a nawet zaszkodzić. Każdy z nas ma też inne przyzwyczajenia żywieniowe. Oto pięć uniwersalnych zasad dla osób, które chcą rozpocząć odchudzanie:
1. Jedz więcej warzyw – staraj się dodawać je do wszystkich, albo przynajmniej większości posiłków. Jedz świeże i gotowane. Korzystaj także z mrożonek (szczególnie w okresie zimowym). Spożywaj warzywa we wszystkich kolorach, pamiętaj szczególnie o zielonych.
2. Pij wodę pomiędzy posiłkami. Dobrze, jeżeli zrezygnujesz ze słodzenia cukrem kawy i herbaty.
3. Ogranicz, a najlepiej wyeliminuj „puste kalorie”, czyli produkty takie jak fast foody, słodycze (batoniki, ciastka, cukierki), słodkie gazowane napoje. Te produkty dostarczają głównie kalorii i cukru – na pewno nie są to sprzymierzeńcy odchudzania!
4. Dowiedz się o stanie swojego zdrowia. Przed rozpoczęciem diety odchudzającej najlepiej udaj się do lekarza i zrób podstawowe badania (zbadaj poziom glukozy we krwi, cholesterolu, zrób morfologię), zmierz ciśnienie. Osobom otyłym, lekarz może zlecić dodatkowo inne badania np. oznaczenie poziomu kwasu moczowego czy wykonanie USG jamy brzusznej. Pamiętaj, że do przybierania na wadze mogą się przyczynić nie tylko złe nawyki żywieniowe, ale także źle funkcjonujący organizm – chora tarczyca czy nieprawidłowo reagujące na insulinę tkanki.
5. Udaj się do dobrego dietetyka, który dopasuje dietę do Twoich indywidualnych potrzeb. Jeżeli Twoje badania wykażą jakieś nieprawidłowości lub chorujesz na jakąś przewlekłą chorobę (np. cukrzycę typu II, nadciśnienie, miażdżycę) to dietetyk dobierze takie zalecenia dietetyczne, dzięki którym nie tylko schudniesz, ale i poprawią się niektóre wyniki badań.
GK: Mówi się, że dieta bez ćwiczeń nic nie daje. To prawda? Jak to działa?
AW: Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zdrowia. Dobrze, aby odchudzający się pamiętali, że spadek zbędnych kilogramów ma służyć zdrowiu, a nie szkodzić mu. Część osób schudnie bez ćwiczeń, ale utrzymanie uzyskanej masy ciała, może być, bez żadnej aktywności fizycznej, trudniejsze. Podczas odchudzania warto dobrać odpowiedni program ćwiczeń. Warto też wiedzieć, że zbyt forsowne ćwiczenia mogą utrudniać odchudzanie.
GK: Jak dobrać dietę odchudzającą, żeby była dla nas dobra i zbytnio nie męczyła? Da się w ogóle wybrać taki jadłospis dietetyczny, który nie będzie dla nas szokiem?
AW: Mamy wiele mitów i błędnych przekonań na temat diet. Mitem będzie np. to, że na diecie odchudzającej powinno się być głodnym (nie powinno!). Męcząca dieta czy szokujący jadłospis mogą być takim błędnym przekonaniem.
Jeżeli z góry założymy, że coś nas będzie męczyć to łatwo się zniechęcić… Warto zdawać sobie sprawę, że zmieniając swój dotychczasowy sposób odżywiania (czyli odchudzając się) podejmujemy jakiś wysiłek. Dla jednych będzie on większy, dla innych mniejszy. Gdy będziemy podejmować taki wysiłek mogą zdarzać się gorsze momenty, jednak – „nie ma sytuacji bez wyjścia”. Dobranie dobrej diety, czyli – skutecznej i zdrowej, powinno być poprzedzone zbadaniem stanu zdrowia, a potem dostosowaniem odpowiednich zaleceń żywieniowych przez dietetyka.
Męczy nas zazwyczaj to co wymaga wiele wysiłku, zatem, aby dieta nie była zbyt męcząca można zacząć ją od wprowadzenia, stopniowo, niewielkich i trwałych zmian dotyczących odżywiania (np. słodycze jem tylko raz w tygodniu). Tzn. stosować metodę małych kroków. Drobne zmiany nie powinny nas raczej szokować.
Dodam jeszcze, że często przejście na skuteczną dietę nie musi oznaczać wcale „rewolucji na talerzu”, a jedynie skorygowanie dotychczasowych przyzwyczajeń żywieniowych.
GK: Jakie produkty sprzyjają odchudzaniu, a jakie nie?
AW: W odchudzaniu na pewno przeszkadzać będą produkty wysoko przetworzone – z długą listą E dodatków i niewielką ilością tego składnika, z którego, wydawałoby się, powinny się składać, np. słodkie płatki śniadaniowe, słodkie jogurty deserowe, parówki o niewielkiej zawartości mięsa.
Kupując płatki śniadaniowe możemy oczekiwać, że kupujemy produkt zbożowy, a patrząc na jego skład widzimy, że zawiera on głównie cukier. Dlatego warto czytać składy produktów.
O tym, co będzie sprzymierzeńcem w odchudzaniu zależy głównie od stanu zdrowia. Jeżeli jesteśmy zdrowi to takimi produktami będą, co ważne, w odpowiedniej ilości np. warzywa i owoce, grube kasze i dobrej jakości pieczywo, chude mięso (nie czerwone), jajka, orzechy, chude produkty mleczarskie (szczególnie te ukwaszone) lub ich roślinne (bezcukrowe) zamienniki.
GK: W odchudzaniu jest miejsce na odstępstwa? Dzień jedzenia co nam się podoba? Czy każdy kawałek czekolady oddala nas od celu?
AW: Dzień jedzeniowej dowolności mógłby się źle skończyć… Ale drobne odstępstwa, takie jak wymieniony kawałek (lub dwa) czekolady są (dla większości osób) po prostu niezbędne! Osoba na diecie nadal uczestniczy w normalnym życiu – chodzi do pracy, bierze udział w różnych uroczystościach i wyjazdach. Na diecie należy żywieniowo uwzględnić różne sytuacje, z których mogą wynikać różne odstępstwa. Pamiętajmy jednak, że celem diety jest zrzucenie zbędnych kilogramów!
GK: Kiedy już osiągniemy odpowiednią wagę, jak możemy ustrzec się przed efektem jojo?
AW: Aby ustrzec się przed efektem jojo warto zadbać o dwa elementy. Pierwszy to wybrać dobrego dietetyka, który odpowiednio dobierze zdrową dietę odchudzającą, a potem odpowiednio dobierze zalecenia potrzebne do utrzymania uzyskanej masy ciała.
Drugim elementem jest świadomość, że jeżeli wcześniej mieliśmy nieprawidłowe nawyki żywieniowe, które przyczyniły się do przybrania na wadze, to jeżeli wrócimy, po diecie, do poprzednich nawyków, to na pewno będziemy mieli efekt jojo. Po zakończeniu diety odchudzającej, należy na stałe wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe – to powinno nas uchronić przed efektem jojo.
GK: Kto powinien się odchudzać? Często robią to osoby, które nie są otyłe. To zdrowo?
AW: Osoba otyła to taka, która posiada (w dużym skrócie) nadmierną tkankę tłuszczową w znacznej ilości i jest to stan chorobowy. Mamy jeszcze osoby z nadwagą, czyli takie, które jeszcze nie są otyłe, ale nie mają także prawidłowej masy ciała. Takim osobom zrzucenie zbędnych kilogramów pomoże uzyskać pełnię zdrowia i uchroni je przed otyłością, która zwiększa ryzyko wielu chorób.
Warto też wiedzieć, że masa ciała nie jest jedynym wskaźnikiem tego czy ktoś mieści się w normie czy nie. Częstym powodem odchudzania się, są względy (subiektywnie) estetyczne – po prostu ktoś chce pozbyć się kilku kilogramów, ponieważ uważa, że będzie wówczas lepiej wyglądał, a nie ma, ani nadwagi, ani nie jest osobą otyłą. W takiej sytuacji warto najpierw zastosować odpowiedni trening i zmianę sposobu odżywiania na zdrowszy, zamiast wprowadzać dietę odchudzającą.
W zależności od wieku i płci istnieją pewne normy na prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej, która (w odpowiedniej ilości) jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Należy także pamiętać, ludzie różnią się między sobą i dla każdego z nas optymalny poziom tkanki tłuszczowej jest inny.
Jeżeli ktoś poprzez zastosowanie diety odchudzającej osiąga zbyt niską dla siebie wartość tkanki tłuszczowej wówczas działa zdecydowanie na niekorzyść swojego zdrowia. Ponadto nadmierne skupiania się na osiągnięciu wymarzonej masy ciała (bez względu na to ile się waży) może świadczyć o zaburzeniach odżywiania.
Rozmawiała Katarzyna Kojzar
Wywiad ze mną ukazał się w dodatku Dietetyka Gazety Krakowskiej z dnia 25 stycznia 2017 r.